Как вернуться в тренажерный зал после долгого перерыва: 5 простых шагов
Один напряженный трудовой день перетекает в другой, так незаметно пролетает вся неделя... В какой-то момент вы обнаруживаете, что не были в спортзале уже пару месяцев, а то и добрые полгода. Не нужно этого стеснятся, с нынешним бешеным ритмом жизни это совершенно нормальная ситуация. Но тем, кто хочет возобновить тренировки, эксперты в области здоровья и хорошего самочувствия предлагают пять стратегий, которые помогут вернуться в нужное русло.
Найдите мотивацию, а затем поговорите с врачом
Суть фитнеса в том, что вы должны хотеть им заниматься, искренне и без негатива. По словам Джонатана Лири, основателя социального оздоровительного клуба Remedy Place, мотивация вернуться в спортзал и поправиться должна исходить изнутри. Специалист советует забыть о внешних мотиваторах, таких как подтянутый вид или возможность влезть в любимые джинсы, и копнуть немного глубже.
«Слишком часто люди сосредотачиваются на общих [мотиваторах] с точки зрения веса, или у них есть опасения по поводу здоровья, или они просто хотят выглядеть лучше. Тогда как более правильным будет сосредоточиться на своем внутреннем состоянии и честно задать себе вопрос – "Почему я хочу посещать зал?", — отмечает Седрик Брайант, президент и главный научный сотрудник Американского совета по физическим упражнениям.
Как только вы поймете, почему хотите стать здоровым, не стоит сразу бежать оформлять клубную карту. Медики советуют сперва пройти консультацию у врача или физиотерапевта, поскольку только компетентный специалист может правильно оценить ваш организм с точки зрения гибкости, выносливости, состояния сердечно-сосудистой системы и других факторов. Иными словами, только врач может сказать, что вы достаточно здоровы для занятий спортом.
Не торопитесь вернуться к рутине
По словам Брайанта, всего лишь краткий перерыв в спортзале может свести на нет некоторые из достигнутых вами успехов. Так, неделя полного бездействия может привести к снижению вашей физической работоспособности. Исследование 2015 года, опубликованное в Журнале реабилитационной медицины, показало, что перерыв в физической активности всего на две недели может привести к довольно значительному снижению мышечной силы и массы, а для их восстановления может потребоваться еще больше времени.
Другими словами, если месяц или два назад вы тщательно следили за своим распорядком, не ждите, что вы сразу же вернетесь к нему, как будто ничего не изменилось. Вместо этого специалисты в области здравоохранения предлагают делать это по одному шагу за раз. «Возвращаясь в спортзал, помните, что цель — исправить тело, а не сломать его», — отмечает Лири. «Настоятельно анализируйте каждый тип тренировок, потому что некоторые из них могут увеличить риск получения травмы».
Оптимальным будет дозированный подход, начиная с нескольких минут кардио в день, после которых вы можете перейти к более длительным тренировкам, включая веса и даже полноценные занятия с личным тренером.
Не меняйте все сразу
Когда вы вернетесь к занятиям фитнесом, у вас может возникнуть соблазн пересмотреть свои привычки в еде. По словам Брайанта, часто люди склонны зацикливаться на том, чтобы внести слишком много изменений одновременно. Вместо этого эксперт советует сосредоточиться на чем-то одном и для начала вернуть себе вкус к простой, полезной пище. Экстремальные диеты могут лишь усугубить ситуацию – вводить или убирать продукты из рациона следует постепенно. Единственное, в чем себе не нужно отказывать, так это в употреблении достаточного количества воды в сутки.
Подходите к тренировкам комплексно
Вместо того, чтобы думать только о количестве километров, которые вы намотали за пробежку, важно выработать целостный подход. Не стоит сразу бежать домой после бега – стоит сделать правильную заминку и растяжку, чтобы избежать возможных проблем. «Если вы не профессиональный спортсмен, который должен быть сильным и мощным, вашим главным приоритетом должны быть мобильность и гибкость», — уверен Лири.
Еще один хороший способ помочь организму восстановиться – это посещение массажиста или физиотерапевта. Это также даст лишнюю страховку на случай возможных травм
Фитнес — это не только походы в зал
«Допустим, у вас плотный график, и при этом полный набор семейных обязанностей. Просто найдите такие упражнения, которые вы можете сделать в течение 5 или 10 минут», — отмечает Брайант. «Это поможет уменьшить количество отказов от тренировок, которые вы можете испытать».
Есть очень простые способы сделать тренировки естественной частью своего распорядка. Выбирайте лестницы вместо эскалаторов, избегайте лифтов, ходите в магазин на своих двоих. Вы можете считать количество пройденных шагов, стараясь каждый день понемногу увеличивать это количество. Чем больше незаметной, совершенно рядовой физической активности приходится на ваш организм ежедневно, тем лучше работает сердце и тем больше мышцы остаются в тонусе.