Прокачайте свой мозг! Что есть, чтобы улучшить мышление и память: полезные продукты
Чтобы мыслить ясно до самой старости важно не только тренировать мозг, но и питаться правильно. Вот несколько продуктов, которые помогут улучшить здоровье вашего мозга.
На всякий случай напомним, что нет никакой волшебной таблетки, которая предотвратила бы снижение когнитивных способностей — ни один продукт для мозга не способен на это. Но правильное питание — один из важных факторов, которые позволяют обеспечить здоровье мозга.
Диетологи подчеркивают, что наиболее важной стратегией является разработка рациона питания, который включает в себя много фруктов, овощей, бобовых и цельного зерна. Старайтесь получать белок из растительных источников и рыбы и употребляйте продукты с полезными ненасыщенными жирами, такие как оливковое масло или рапс, а не с насыщенными.
Лучшие продукты для здоровья мозга
Исследования показывают, что лучшие продукты для мозга — это те же самые продукты, которые защищают ваше сердце и кровеносные сосуды. Вот самые популярные из них:
- Зеленые листовые овощи. Листовая зелень, такая как капуста, шпинат и брокколи, богата полезными для мозга питательными веществами, такими как витамин К, лютеин, фолиевая кислота и бета-каротин. Исследования показывают, что эти растительные продукты могут помочь замедлить снижение когнитивных способностей.
- Жирная рыба. Жирная рыба является хорошим источником омега-3 жирных кислот, здоровых ненасыщенных жиров, которые связаны с понижением содержания бета-амилоида в крови. Эти белки образуют сгустки в мозге людей с болезнью Альцгеймера. Старайтесь есть рыбу не реже двух раз в неделю, но выбирайте сорта с низким содержанием ртути, такие как лосось, треска, консервированный легкий тунец и минтай.
- Ягоды. Исследования показывают, что флавоноиды, природные растительные пигменты, которые придают ягодам их яркие цвета, также помогают улучшить память. Исследование, проведенное учеными из Гарвардского университета, показало, что женщины, потреблявшие две или более порций клубники и черники каждую неделю, в среднем на 2-2,5 года позже проявляли признаки снижения когнитивных функций.
- Чай и кофе. Кофеин, содержащийся в вашей утренней чашке кофе или чая, может дать нечто большее, чем просто кратковременное повышение концентрации внимания. В исследовании 2014 года, опубликованном в журнале Nutrition, люди, употреблявшие кофеина больше других, лучше справлялись с когнитивными тестами. Согласно другим исследованиям, кофеин также может помочь формированию воспоминаний. Но тут важно помнить про безопасную дозу — эквивалент 2-4 чашек кофе в день. Также с осторожностью к кофеину (возможно, лучше избегать его совсем) следует относиться людям с заболеваниями сердца.
- Грецкие орехи. Орехи — отличные источники белка и полезных жиров, и один из видов орехов, в частности, может также улучшить память. В исследовании 2015 года ученые из Калифорнийского университета связали рост потребления грецких орехов с лучшими результатами тестов на когнитивные способности. Грецкие орехи богаты альфа-линоленовой кислотой. Диеты, богатые этим веществом и другими омега-3 жирными кислотами, были связаны с понижением кровяного давления и более чистыми артериями. Этот продукт полезен как для сердца, так и для мозга.