Одобрено наукой: 5 проверенных способов похудеть быстро и без проблем
Главное, берегите себя! Пожалуйста!
1. Попробуйте интервальное голодание
Интервальное голодание — это модель питания, при которой у вас есть только определенное время в сутки, когда вы можете есть. Несколько исследований показали, что краткосрочное интервальное голодание продолжительностью до 24 недель приводит к потере килограммов у людей с избыточным весом.
К наиболее распространенным методам интервального голодания относятся следующие:
- Диета 5:2: «поститесь» 2 раза в 7 дней. То есть, вам можно есть все, что угодно в течение недели, но два дня ваше меню составляет только 500–600 калорий.
- Метод 16/8: голодайте в течение 16 часов, а во время 8-часового окна питайтесь всем, чем захотите. Для большинства людей 8-часовое окно будет между полднем и 8 часами вечера. Исследование этого метода показало, что прием пищи в течение ограниченного периода времени привел к тому, что участники потребляли меньше калорий и теряли вес.
Однако лучше всего придерживаться схемы здорового питания в дни без воздержаний и избегать переедания.
2. Отслеживайте диеты и физические упражнения
Если кто-то хочет похудеть, он должен знать обо всем, что он ест и пьет каждый день. Самый эффективный способ сделать это — записывать каждый продукт, который вы потребляете, либо в журнале, либо в онлайн-трекере еды.
По оценкам исследователей, в 2017 году было зафиксировано 3,7 миллиарда загрузок приложений для здоровья. Из них приложения для диеты, физической активности и похудения были одними из самых популярных. Этому есть причины — отслеживание физической активности и прогресса в потере веса на ходу может быть эффективным способом управления весом.
3. Сократите потребление сахара и рафинированных углеводов
Западный мир все больше питается добавленными подсластителями, и это имеет определенную связь с ожирением — даже когда сахар содержится в напитках, а не в еде.
Рафинированные углеводы — это сильно обработанные продукты, которые больше не содержат клетчатки и других питательных веществ. К ним относятся белый рис, хлеб и макаронные изделия.
Эти продукты быстро перевариваются и быстро превращаются в глюкозу.
Избыток глюкозы попадает в кровь и провоцирует выработку гормона инсулина, который способствует накоплению жира в жировой ткани. Это способствует набору веса.
По возможности люди должны заменять обработанные и сладкие продукты на более полезные для здоровья варианты. Например:
4. Баланс кишечных бактерий
Одной из новых областей исследований является изучение роли кишечных бактерий в управлении весом. В кишечнике человека обитает огромное количество разнообразных микроорганизмов, в том числе около 37 триллионов бактерий.
У каждого человека свои разновидности и количество бактерий в кишечнике. Некоторые типы могут увеличить количество энергии, которую человек получает из пищи — а это приводит к отложению жира и увеличению веса.
Вот что может увеличить количество полезных бактерий в кишечнике:
5. Спите сладко
Многочисленные исследования показали, что сон менее 5–6 часов в сутки связан с увеличением числа случаев ожирения. Этому есть несколько причин.
Исследования показывают, что недостаточный или некачественный сон замедляет процесс преобразования организмом калорий в энергию — то есть, метаболизм. Когда обмен веществ менее эффективен, организм может запасать неиспользованную энергию в виде жира. Кроме того, плохой сон может увеличить выработку инсулина и кортизола, что тоже способствует накоплению жира.
Продолжительность сна влияет и на регуляцию гормонов лептина и грелина (гормона голода), контролирующих аппетит. Лептин посылает сигналы о сытости в мозг.
6. И следите за стрессом
Стресс вызывает выброс гормонов, таких как адреналин и кортизол. Сначала они снижают аппетит как часть реакции организма на борьбу или бегство. Однако, когда люди находятся в постоянном стрессе, кортизол может оставаться в кровотоке дольше, что увеличивает аппетит и потенциально приводит к тому, что люди начинают есть больше.
Кортизол сигнализирует о необходимости пополнения запасов питательных веществ в организме за счет предпочтительного источника топлива — углеводы.
Затем инсулин переносит сахар из углеводов из крови в мышцы и мозг. Если человек не использует этот сахар в борьбе или беге, тело будет хранить его в виде жира.
Исследователи обнаружили, что реализация 8-недельной программы по управлению стрессом привела к значительному снижению индекса массы тела у детей и подростков с избыточным весом или ожирением.
Некоторые методы борьбы со стрессом:
- йога, медитация или тай-чи (оздоровительная гимнастика)
- техники дыхания и релаксации
- время на свежем воздухе: прогулки или садоводство