Расслабляемся: как правильно дышать, чтобы снять напряжение
«Сделаем глубокий вдох..», — так часто говорят человеку, когда хотят его успокоить. Медленное дыхание действительно снимает стресс и тревогу, но почему?
Дыхание для снятия стресса — отнюдь не новая практика. Первоначально использовавшиеся для подготовки тела к медитации, практикующие йогу и осознанность люди считали, что концентрация на собственном дыхании может успокоить ум, так как дает мозгу предмет для сосредоточения своих мыслей.
Теперь эти теории подтвердили исследователи Медицинской школы Университета Эмори. Они показали, что медленное глубокое дыхание полезно для лечения тревоги и депрессии. На самом деле дыхание для расслабления настолько эффективно успокаивает систему, что оказывает измеримый физиологический эффект. В одном обзоре научных работ ученые обнаружили, что даже небольшие периоды медленного дыхания могут снизить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя и уменьшить кровяное давление.
Но как на самом деле связано дыхание и состоянием ума? По словам ученых, когда вы чувствуете стресс, ваше дыхание становится учащенным и поверхностным. Это происходит потому, что мозг активирует вашу симпатическую нервную систему (СНС), одну из трех ветвей вегетативной нервной системы. В результате включаются механизмы, которые помогают уберечься от возможных угроз. Причина, по которой ваше дыхание учащается, заключается в том, что тело получает больше кислорода. Ваше сердце также будет биться быстрее и сокращаться сильнее, чтобы быстро транспортировать насыщенные кислородом эритроциты к крупным мышцам — все это позволяет лучше защищаться или убегать от опасности.
С другой стороны, осознанное медленное дыхание активирует вторую ветвь вашей автономной нервной системы — парасимпатическую нервную систему (ПНС). Эта система возвращает ваше тело в нормальное состояние покоя после того, как угроза миновала, замедляя дыхание и сердцебиение, а также уменьшая приток крови к мышцам. Исследований относительно точных механизмов такого перехода недостаточно, но одна теория о том, как медленное дыхание влияет на ПНС, заключается в том, что оно стимулирует блуждающий нерв. Самый длинный черепной нерв в вашем теле, в нем содержится около 75% нервных волокон ПНС, а сам он влияет на сердечный ритм, дыхание и, что важно, уравновешивает нервную систему.
Нормальная частота дыхания колеблется примерно от 8 до 16 вдохов в минуту. Медленное дыхание становится полезным, если человек делает менее 10 вдохов в минуту — лучше всего, чтобы это было 6 дыхательных движений. Действительно, исследование, опубликованное в журнале Hypertension, показало, что дыхание с такой скоростью снижает кровяное давление и успокаивает организм. Чтобы дышать примерно шесть раз в минуту, каждый цикл дыхания — вдох и выдох — должен занимать около 10 секунд.