Как увеличить свою скорость во время бега: советы экспертов
Вы можете быть невероятно выносливы, но скорость будет все равно подводить вас. Как это исправить?
Исследование World Athletics, проведенное в 2021 году, показывает, что бег остается чрезвычайно популярным видом физических упражнений: четверо из 10 человек считают себя бегунами. Этот вид спорта укрепляет кости, мышцы, улучшает равновесие и повышает выносливость. Но повлиять именно на скорость бывает тяжело.
Ученые считают, что начать нужно с самых основ:
- Придерживайтесь сбалансированной диеты
- Всегда пейте и ешьте достаточно
- Не забывайте отдыхать
- Делайте заминку и разминку
- Ставьте реалистичные цели (лучше прописывать их)
- Бегайте в качественной обуви
- Занимайтесь нагрузкой всех групп мышц
- Будьте настойчивы и последовательны
- Увеличьте расстояние
Но что конкретно влияет на скорость? Элизабет Коркум, сертифицированный тренер по бегу, говорит: «Мы становимся сильнее, быстрее, выносливее и стройнее, когда вводим в наше тело новый стресс, такой как тренировки на скорость». Именно поэтому, чтобы развивать скорость важно прописывать свои цели темпа.
Приступая к пробежкам на скорость (с установленным темпом), важно учитывать свой текущий уровень здоровья и физической подготовки. Новичкам может быть проще начать с быстрого бега в течение пяти минут и бега трусцой в течение трех. Более опытные спортсмены могут двигаться быстрее в течение 10-20 минут, а затем замедляться в течение 15. Но чтобы избежать истощения, не выходите за рамки 40 минут!
Что касается тренировок всего тела, то тут эксперты не до конца уверены, помогает ли поднятие тяжестей беговой форме, но это дает определенные преимущества. Силовая работа решает три большие задачи для бегунов. Она предотвращает травмы, укрепляя мышцы и соединительные ткани; улучшает нервно-мышечную координацию и силу, а также улучшает эффективность. Также некоторые исследования показывают, что поднятие тяжестей может «научить» ваше тело использовать меньше энергии во время бега, а значит, вы будете медленнее утомляться.
Однако главный секрет — это терпение. Эксперты отмечают, что зачастую скорость наращивается очень медленно, поэтому нужно уметь ждать и идти к своей цели.