Динамика и ритм современной жизни вынуждают человека пребывать в режиме многозадачности. Для этого, в свою очередь, ему не обойтись без хорошей памяти. Однако стресс, усталость и меняющиеся обстоятельства вредят этой важнейшей когнитивной функции. Как не допустить этого и развить суперпамять, рассказал эксперт по развитию памяти, тренер, автор книги «Суперпамять за 7 шагов» Андрей Сафронов накануне конференции о мозге и мышлении Brain 2020.
Запомнить все: 7 шагов к суперпамяти

Стресс — убийца памяти

Ежедневно современный человек испытывает массу стресса, который негативно влияет на все когнитивные функции, в том числе память. Регулярный выброс кортизола (гормона стресса) убивает клетки в гиппокампе. А гиппокамп — это центр нашей памяти. И чем больше стресса, тем чаще люди подвергаются расстройствам внимания и нарушениям памяти.

Кроме того, в нашем организме есть две нервные системы (симпатическая и парасимпатическая), первая из которых готовит нас к схватке или бегству из опасной ситуации (эта автоматическая реакция на острый стресс называется «бей или беги»), а вторая перезагружает нервную систему и успокаивает организм. Череда стрессов (пробки, проблемы на работе, нестабильная ситуация с пандемией, ссоры дома и т. д.) может привести к закреплению реакции «бей или беги», то есть стресс может стать хроническим, а человек — более вспыльчивым, тревожным и депрессивным.

Что еще вредит памяти

Травмы головы

Мозг по консистенции похож на сливочное масло, а череп внутри имеет острые выступы. Поэтому множественные сотрясения могут привести к повреждению мозга и проблемам с памятью в дальнейшей жизни.

Плохой сон

Если вы спите плохо или очень мало, мозг будет плохо функционировать. Вы станете более раздражительным, забывчивым, будете быстрее уставать. Основатель компаний Tesla и SpaceX Илон Маск в одном из интервью говорил, что считал сон не очень важной составляющей жизни. Он думал, что если меньше спать, то можно больше сделать. Он заметил, что в таком случае в сутках действительно становится больше рабочего времени, однако его эффективность не увеличивается, а, наоборот, падает из-за недосыпа.

Отсутствие регулярных умственных тренировок

Все просто. Что не тренируется, то умирает. Важно постоянно давать мозгу задачи, которые будут держать его в тонусе.

Наркотики, алкоголь, никотин и кофеин

Нарушают кровообращение и ухудшают общее состояние организма. Плюс кофеин приводит к обезвоживанию организма, а мозг на 80% состоит из воды.

Плохое питание

В нашем кишечнике около 100 млн нервных клеток (нейронов), и ученые не зря называют его вторым мозгом. От состояния кишечника будет зависеть ваше самочувствие и то, как будет работать мозг. Мы — это то, что мы едим. Истина, с которой не поспоришь.

Выбор за вами

Ежедневно мы теряем около 85 000 нейронов. Принято считать, что мозг с возрастом становится меньше, а память хуже. На самом деле возраст — не ключевой фактор старения мозга. Только наше поведение определяет, как быстро состарится мозг и ухудшится память.

Есть одно замечательное исследование, где сравнивали снимки мозга двух пожилых людей в возрасте 82 лет. Один мозг выглядел как типичный мозг пожилого человека — достаточно нездоровым (на многих областях мозга отсутствовала активность). Если провизуализировать, то мозг был похож на сыр с дырочками (где дырочки — это низкая активность некоторых частей мозга). Второй мозг был просто потрясающим. Он не соответствовал возрасту и был похож на сыр с небольшими вмятинками.

В первом случае человек имел вредные для мозга привычки, второй же заботился о своем мозге (занимался спортом, следил за питанием, имел нормальный вес и т. д.). Получается, мы сами выбираем, насколько быстро состарится наш мозг и насколько эффективно будет работать память.

7 шагов к суперпамяти

  • Прежде чем сделать 7 шагов к суперпамяти, дайте организму расслабиться. Это можно делать через дыхание, медитации, спорт, отдых, хобби и любой другой вариант, который прокачает вашу парасимпатическую систему и поможет организму быстро перезагрузиться. Старайтесь делать это постоянно, чтобы поддерживать хорошее самочувствие.
  • Ответьте письменно на вопрос: «Зачем я хочу развить суперпамять?» Здесь нужно эмоционально расписать историю, где вы уже обладаете этим навыком, и представить, как изменится ваша жизнь. Это важный шаг, который будет заряжать вас энергией в самом начале.
  • Изучите инструменты мнемотехники. Мнемотехника — это набор приемов, которые помогают запоминать быстрее абсолютно разную информацию (от списка дел и числовых данных до иностранных слов и больших текстов).
  • Наладьте свой сон: старайтесь спать 7−8 часов, засыпать до полуночи.
  • Добавьте физическую активность. Исследования показывают, что при регулярных занятиях спортом область гиппокампа (центра нашей памяти) увеличивается. Плюс физические тренировки помогут держать здоровый вес.
  • Питайтесь правильно. Исключите из своего рациона трансжиры (фастфуд, рафинированное масло, маргарин и т. д.), сократите потребление кофеина и алкоголя, добавьте овощей разных цветов, рыбу и соблюдайте баланс воды. Ешьте все, что полезно для мозга.
  • Развивайте парасимпатическую нервную систему. Постепенно вводите в свою жизнь дыхательные практики и медитации.

Постоянно самообучайтесь. Чем больше мы развиваем свой мозг, тем больше можем его использовать. Для тех, кто хочет обрести суперпамять, есть еще один простой лайфхак: начните все делать с мыслью, что в конце дня это нужно кому-то пересказать. Такой подход поможет лучше запоминать прочитанное и события предыдущих дней (увеличить количество воспоминаний) и будет просто отличной тренировкой для ума. Если у вас есть дети, то с ними тоже можно в это поиграть. Только с небольшим изменением: нужно задавать им наводящие вопросы и искренне реагировать на ответы (это будет положительным подкреплением для новой привычки). Ребенку понравится рассказывать про свой день, мозг будет стараться запомнить как можно больше, а значит, будет отлично развиваться.

Что бы вы ни делали — читали книгу, работали, учились, проходили тренинг или просто с кем-то общались, — все всегда будет сводиться к запоминанию. Именно поэтому важно поддерживать эту когнитивную функцию и стараться ее развивать. Ведь только та информация, которая находится внутри головы, способна изменить ваше поведение, дать конкурентное преимущество и привести к лучшим результатам во всех сферах жизни.

Конференция о мозге и мышлении Brain 2020