РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Карантинный рацион: как организовать питание на период самоизоляции

Во время самоизоляции важно правильно питаться, чтобы получать необходимые полезные вещества и при этом не набрать форму в условиях пониженной физической активности.
Тэги:
Карантинный рацион: как организовать питание на период самоизоляции

Правильное питание — залог хорошей физической формы и крепкого здоровья, что ещё более важно в условиях пандемии. Специально с учётом самоизоляции и ограничений специалисты Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), Роспотребнадзора и Федерального исследовательского центра питания, биотехнологии и безопасности пищи разработали ряд рекомендаций по сбалансированному рациону на период борьбы с коронавирусом.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

О рекомендациях ВОЗ и Роспотребнадзора в отношении правильного питания можно прочитать в отдельном материале «Популярной механики», который целиком посвящён здоровому образу жизни во время самоизоляции. Сейчас же поговорим конкретно о том, что и в каких количествах есть, чтобы не навредить своему организму. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
  • В день рекомендовано употреблять не менее 400 г (5 порций) фруктов и овощей. Отдавайте предпочтение цитрусовым (апельсины, мандарины и грейпфруты), бананам и яблокам, корнеплодам (морковь, репа и свекла), овощам (белокочанная капуста, брокколи и цветная капуста), чесноку, имбирю и луку, которые придадут вкуса и разнообразия блюдам.
  • Позаботьтесь, чтобы в холодильнике были замороженные фрукты (ананас, манго) и ягоды, которые богаты клетчаткой и витаминами.
  • Запаситесь сушёными и консервированными бобовыми (фасоль, горох, чечевица и другие бобовые), которые служат источником растительного белка, клетчатки, витаминов и минералов.
  • В рационе обязательно должны быть цельнозерновые продукты и корнеплоды с высоким содержанием крахмала. Это неочищенный рис и макаронные изделия из цельнозерновой муки, овёс, гречневая крупа, киноа, несолёные крекеры и хлеб из цельнозерновой муки, а также картофель и батат.
  • Сухофрукты, орехи и семечки станут полезным перекусом или добавкой для других блюд.
  • Не забывайте о яйцах (не чаще 3-4 раз в неделю) и помните, что варёные яйца или яйца-пашот лучше, чем жареная яичница.
  • Кроме свежих или замороженных овощей, которые предпочтительнее всего, можно есть и овощные консервы (консервированные грибы и овощи — шпинат, горошек, помидоры и зелёная фасоль). Выбирать лучше те, что с низким содержанием или вовсе без соли.
  • Хорошим дополнением рациона станут консервы из тунца, сардин и другой рыбы — это источник белка и полезных жиров. Предпочтение стоит отдать рыбе в собственном соку, а не в масле или маринаде.
  • Важно употреблять молоко. Выбирайте молоко с низким содержанием жира длительного хранения (ультрапастеризованное молоко в бутылках или картонных упаковках или сухое молоко).
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Среднестатистический здоровый взрослый человек в условиях самоизоляции должен получать в сутки 1500-1800 ккал (белки — 75 граммов, жиры — 65 граммов, углеводы — 190 граммов). Делить их лучше всего на три основных приёма пищи и один-два перекуса.

  • Завтрак (7:00) — каша, омлет, творожная запеканка, сырники, варёные яйца, творог, которые можно дополнить свежими фруктами или овощами, кофе, чаем или какао;
  • Перекус №1 (10:00) — орехи, фрукты, сыр и сок;
  • Обед (13:00) — первое горячее блюдо, блюдо из мяса, птицы или рыбы с гарниром, свежие овощи, компот, сок или кисель;
  • Перекус №2 (16:00) — свежие фрукты, сухофрукты, компот, настой шиповника или кисель;
  • Ужин (19:00) — блюдо из мяса, птицы или рыбы с гарниром (крупяной или овощной), свежие овощи, чай;
  • Перекус №3 (за 1 час до сна) (21:00) — кефир или йогурт.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Важно отметить, что ни ВОЗ, ни Роспотребнадзор не против того, чтобы включить в свой рацион готовые блюда, которые доставят курьеры. Такой сервис стал уже частью нашей жизни, а в условиях пандемии он имеет несколько плюсов — во-первых, отсутствие необходимости нарушать самоизоляцию ради похода в магазин, во-вторых, поддержка бизнеса. Так что если у вас есть возможность заказывать еду с доставкой, то ей стоит пользоваться.

Но есть и более экстремальный вариант для тех, кому готовые блюда уже надоели, а самому вставать к плите не хочется. Имя ему — ИРП, индивидуальный рацион питания. Проще говоря, армейский сухпаёк. Такие наборы комплектуются из расчёта полноценного питания одного человека в течение суток или даже больше, в состав входят готовые к употреблению продукты и блюда, которые требуют минимального внимания — рекомендуется их разогревать, но можно и холодными есть. Конечно, рекомендовать такое питание всем нельзя, но когда хочется чего-то необычного (тем более, что существует множество вариантов ИРП как для российских, так и для зарубежных вооружённых сил), то почему нет? 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

В состав всех сухпайков входят только легкоусваиваемые продукты, не вызывающие пищевых расстройств и аллергии, а каждый ИРП имеет необходимую пищевую и энергетическую ценность. Правда, стоит помнить, что рассчитывается она для людей, которым приходится выполнять определённую физическую работу в течение дня, поэтому для условий самоизоляции калорийность будет избыточной. Но повторимся, что это самый экстремальный вариант питания для обычной жизни.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Всё же, какой бы заманчивой ни была возможность заказать готовую еду на дом, лучше самостоятельно заниматься готовкой. Помимо того, что вы будете полностью уверены в качестве блюд, их приготовление позволит провести время и хоть немного физически размяться и отвлечься от однообразия будней. Поверьте, будучи запертым в четырёх стенах на месяц, такая возможность никогда не будет лишней.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Если вы не знаете, как составить оптимальное меню на день, то можно обратиться к исчерпывающей методичке Федерального исследовательского центра питания, биотехнологии и безопасности пищи, в которой расписан "Специализированный рацион питания для детей и взрослых, находящихся в режиме самоизоляции или карантина в домашних условиях в связи с COVID-19". За этим длинным и официальным названием скрываются научно обоснованные рекомендации по правильному питанию, в которых можно найти для себя массу полезного и интересного. И пользоваться советами специалистов даже тогда, когда самоизоляция закончиться.

Загрузка статьи...