Мы говорим «сахар», подразумеваем — «сахароза». Подавляющее большинство сладостей, с которыми мы (с удовольствием) имеем дело, содержат именно этот дисахарид, сложенный из двух моносахаридов, ?-глюкозы и ?-фруктозы. Подавляющее большинство медицинских рекомендаций и бытовых «страшилок» связано именно с ней.
Нестрашный сахар

Сахар внутри

Сахароза — один из самых распространенных дисахаридов в природе, он содержится во множестве фруктов и ягод, а в сахарной свекле и тростнике его количество достигает 20%, иногда даже больше. Она прекрасно знакома и нашему организму, в кишечнике моментально расщепляется на составные моносахариды, которые тут же всасываются в кровь. Поэтому диетологи относят сахарозу к «быстрым углеводам», тем, которые легко поступают в кровоток и включаются в метаболизм. Однако судьба глюкозы и фруктозы совершенно различна.

Использовать фруктозу напрямую наши клетки неспособны, поэтому она поглощается печенью, где превращается в жирные кислоты, которые идут на синтез триглицеридов в печени. Однако в этом таится и ее опасность: на ощущение сытости фруктоза не влияет, и при этом прямо ведет к накоплению организмом жиров, что может привести к избыточному весу. А вот глюкоза почти так же универсальна, как вода. Она является основным источником энергии для самых разных клеток нашего тела и может использоваться повсюду. Особенно жадно набрасывается на нее мозг, потребляющий порядка 20% энергозапасов организма.

Неудивительно, что эволюция сделала потребление сахара таким приятным. Это быстрый, мощный и ценный источник энергии, устоять перед которым не всегда легко даже в современных условиях, когда он доступен почти всем и практически повсеместно. Съесть кусочек «чего-нибудь сладенького» — популярный способ поднять настроение, получить заряд сил и повысить активность — и подслащенные продукты и блюда всегда пользуются особенным спросом.

Лишний сахар

По данным экспертов Центров по контролю и профилактике заболеваний США (CDCP), ежедневное потребление сахара в стране составляет, в среднем, 82 г. Это эквивалентно 19,5 чайных ложек — и приносит более 300 калорий из 2000 калорий, рекомендованных в день (или более 15%) среднестатистической женщине, ведущей сидячий образ жизни. Такая картина характерна не только для США, а почти для всего мира. Из-за особенностей местной кулинарии сахар может приносить жителям разных стран от 7−8% энергии, необходимой на день (для жителей Норвегии и Венгрии), до 16−17% (в Испании и Великобритании). Но, казалось бы, в чем проблема?..

Эксперты Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ) указывают, что излишне калорийное питание и низкая физическая активность являются факторами риска развития неинфекционных заболеваний и сами по себе, и как источники для развития дополнительного фактора риска — ожирения. Исследования показали, что, если с сахаром человек получает больше 21% дневной нормы энергии, риск смерти от болезней сердца у него будет вдвое выше, чем у потребляющих менее 10%.

Врач-диетолог, кандидат медицинских наук Наталья Фадеева говорит: «Сахар легко усваивается организмом и быстро восполняет энергетические затраты, особенно при активных физических нагрузках. Поскольку эта энергия необходима для нормальной жизнедеятельности организма, регулярное потребление разумного количества сахара не противопоказано здоровым людям. Риск представляет только его чрезмерное количество, поэтому потребление добавленного сахара не должно превышать 10−20% от калорийности суточного рациона».

Считаем проценты

В самом деле, ожирение развивается не от собственно сахара, а от избыточного общего потребления калорий, которое превышает реальные потребности и затраты организма. Поэтому вовсе отказываться от сахара необязательно, достаточно соблюдать меру и поддерживать достаточную двигательную активность. Так что, если вы не готовы отказаться от любимой сладкой газировки, в этом нет ничего плохого — достаточно следить за количеством сахара, который поступает с другими продуктами.

Эксперты указывают, что подслащенные продукты и напитки — далеко не единственный и не основной источник сахара в нашей пище. Достаточно сказать, что в 100 мл Coca-Cola его меньше (10,6 г), чем в том же количестве бананов (19 г) или винограда (15,4 г), не говоря уж о черносливе (56,9 г) и кураге (48 г). Соответственно, немало сахара и в различных фруктовых соках — в апельсиновом, например, его около 13 г на 100 мл.

На эти цифры в идеале и следует ориентироваться. Если вы хотите есть сладкое и не беспокоиться о лишнем весе и других проблемах, — ешьте без сомнений, лишь следите за его количеством и за своим образом жизни.