РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Джетлаг: как перестать страдать и получить удовольствие от путешествия

Синдром смены часовых поясов или джетлаг (от англ. jet — реактивный самолёт + lag — запаздывание) знаком многим путешественникам. Его легко опознать по бессоннице, сонливости, усталости, общему недомоганию и даже проблемам с координацией. Джетлаг имеет и более долгоиграющие последствия. Согласно исследованиям, у спортсменов, которым ради сборов приходилось преодолевать большие расстояния и менять часовые пояса, участились простудные заболевания. Хронический джетлаг, наблюдающийся у стюардесс, пилотов, дипломатов, может привести к проблемам с краткосрочной и долгосрочной памятью, а также повысить риск онкологических заболеваний. Мы выяснили, каковы причины синдрома смены часовых поясов и как бороться с его последствиями.
Джетлаг: как перестать страдать и получить удовольствие от путешествия

Несовпадение ритмов

Проблемы перелетов с востока на запад и с запада на восток возникают из-за сбоя «внутренних часов», так называемого циркадного ритма организма. Он характеризуется циклическими колебаниями различных биологических процессов. Существование циркадного ритма у человека в 1938 году доказали профессор Чикагского университета Натаниэль Клейтман и его научный ассистент Брюс Ричардсон. Около месяца они провели в одном из дальних залов глубокой Мамонтовой пещеры (США), куда не проникает солнечный свет. В ходе эксперимента выяснилось, что люди вырабатывают собственные ритмы и даже в экстремальных условиях полной темноты сохраняют цикличность сна и бодрствования. Однако ещё более революционным оказался их вывод о том, что личные сутки человека несколько длиннее, чем астрономические. Цикл Ричардсона, которому было немного за двадцать, колебался в пределах 26 — 28 часов, цикл его старшего коллеги Клейтмана лишь немногим превзошел лимит в 24 часа, однако и этого было достаточно, чтобы заключить, что солнечный свет только регулирует циркадный ритм, но не может управлять им полностью.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Работа «внутренних часов» организма происходит за счёт взаимодействия белков, находящихся в супрахиазматических ядрах гипоталамуса — важной области промежуточного мозга, которая отвечает за функционирование органов, выработку гормонов и многие другие функции организма. Именно поэтому наши «часы» обладают высокой точностью. Проснувшись ясным утром в новом часовом поясе, мы всё ещё можем чувствовать себя уставшими и разбитыми: организм живёт по домашнему времени, считая, что его разбудили глубокой ночью, и, конечно, недоволен таким развитием событий.

В 2018 году учёные Джорджтаунского университета в Вашингтоне сделали ещё одно важное открытие: смена часовых поясов влияет не только на сон и пики активности и пассивности организма, но и на бактерии, обитающие в пищеварительной системе. Поэтому не пугайтесь, если в период джетлага у вас пропадёт аппетит, или, наоборот, разыграется сильнее обычного в самый неподходящий момент.

Ketut Subiyanto
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как бороться с джетлагом?

В обычном режиме, наш мозг подстраивается к смене одного часового пояса примерно за сутки. То есть разница в 8 часов сотрётся за 8 дней. Этот срок можно сократить, давайте разберёмся как.

Для начала: перелёт с востока на запад переносится легче, чем с запада на восток. Причина — всё те же внутренние часы: человеческие сутки, как мы уже выяснили, несколько длиннее астрономических. Если лететь с востока, день удлиняется, и организму легче привыкнуть к таким переменам. При путешествии в обратном направлении мы заставляем мозг засыпать раньше привычного, и этот фокус не всегда проходит безболезненно.

Самое простое, что можно предпринять в такой ситуации, — заранее подстроиться под новое время. Попробуйте ложиться на час или два раньше (или позже, если летите на запад), это перестроит ваши внутренние часы хотя бы на один часовой пояс. По прилету врачи советуют как можно больше находиться в условиях естественного солнечного освещения.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Подготовиться к полёту и снизить тяжесть последствий джетлага поможет, как ни странно, четырёхдневная диета, разработанная в начале 2000-х в Аргоннской национальной лаборатории. Её суть заключается в чередовании обильной пищи с лёгким питанием. За 4 дня до полёта её разработчики предлагают есть на завтрак побольше белка, а за ужином поднажать на углеводы. При этом с 15:00 до 17:00 стоит забыть о кофе. На второй день диеты также постарайтесь не пить кофе в том же промежутке, но вместо белка подналечь на фрукты, овощи, легкие супы и салаты. В третий день диеты нужно опять вернуться к белкам и углеводам, а на четвёртый — повторить питание второго дня. Такая диета, по словам исследователей, может подготовить тело к испытаниям, которые ему предстоит выдержать в ближайшее время.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Сон в транспорте, если в пункте назначения ночь, также поможет улучшить ваше самочувствие. Тут никаких специальных советов нет. Маска на глаза, беруши и лёгкое снотворное (об этом ниже) вам в помощь. Главное — откажитесь от алкоголя и кофеина. Лишняя нагрузка на сердце, да и на весь организм в целом, вам во время полёта не нужна.

Некоторые путешественники после прилёта начинают принимать препараты, содержащие мелатонин. Это гормон эпифиза, который иначе называют «гормоном тьмы» или «вампирским гормоном». Не беспокойтесь, желания напиться чужой крови у вас от этого не прибавится, а своё зловещее название мелатонин получил благодаря тому, что вырабатывается исключительно в тёмное время суток. Процесс его синтеза служит сигналом ко сну, однако сам гормон не участвует в процессе засыпания и не гарантирует качество сна. Так что от лишней таблетки мелатонина чуда не произойдет, но есть надежда, что вы всё-таки обманете организм и повысите шансы на сон.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Насчёт кофе, энергетиков и прочих кофеиносодержащих препаратов и продуктов мнения врачей и путешественников расходятся. С одной стороны, все согласны с тем, что кофеин увеличивает нагрузку на ослабленный организм, поэтому об энергетиках, например, лучше забыть. С другой, даже врачи не отрицают, что кофеин помогает в восстановлении рационального режима сна и бодрствования, поэтому чашечка эспрессо утром не помешает. Тут важно помнить, что уровень циркулирующего кофеина достигает своего пика примерно через полчаса после попадания в организм, поэтому если вы в командировке и вам предстоит важная встреча, кофе лучше выпить за 30 минут до неё. Ещё одной важной особенностью стимулятора является его удивительная живучесть в теле. Период выведения кофеина может составить до четырнадцати часов. Увы, все это время вы не будете бегать как на батарейках, вялость от смены поясов вернётся очень быстро, а вот сон из-за лишней дозы может запоздать.

Снотворные, как и кофеин, способны сохранить баланс между покоем и активной жизнью, но при их приёме важно обращать внимание на побочные эффекты и скорость выведения препарата из организма. Так, например, бензодиазепины и снотворные третьего поколения способны временно облегчить мучения, вызванные джетлагом, но их длительное применение может нарушить последовательность стадий сна. Поэтому, если без снотворных вы не справляетесь, лучше заранее обратиться к врачу и выбрать препараты с коротким сроком действия. Так что дерзайте, и не забывайте наслаждаться поездкой.

Материал подготовлен совместно с сервисом путешествий Туту.ру

Загрузка статьи...