Россия заразилась беговым синдромом. Бегают большие и маленькие, по утрам и по вечерам, на слуху странное слово «паркран» и привычное «марафон». Со стороны возникает ощущение, что это легко — надел кроссовки и побежал, главное, чтобы скучно не было. Но на деле бег, как и любой спорт, требует умения, техники, оборудования и методики. Итак, побежали!

С нами Артем Долгополов — осно­ватель беговой группы RRUNS, амбассадор Adidas Running в любительском беге, человек, пробежавший три классических марафона и 56-километровый ультрамарафон в Кейптауне. Артем — это живой ответ на вопрос, как из любителя стать профессионалом и возвести хобби в ранг дела всей жизни. Постоянные функциональные и беговые тренировки, регулярные забеги в разных городах России и мира, непривычное техническое оборудование.

«В школе нас учат, — говорит Артем, — как правильно подтягиваться, как правильно прыгать через козла, как правильно делать ласточку. Но почему-то никто не учит, как правильно бегать. Учитель дает свисток, и все побежали. А бег с точки зрения техники не проще подтягиваний и прыжков, здесь нужно учиться правильно ставить ногу, дышать, поддерживать верный ритм, правильно подбирать обувь. Многие начинающие бегуны сдаются буквально после одной-двух пробежек, поскольку любой вещи придется учиться, прежде чем она начнет получаться и приносить пользу». «Научи нас хорошему», — отвечаем мы.

Фото

Верно и неверно

У каждого свой ритм тренировок и техника бега, наиболее комфортная для организма. Артем бегает, приземляясь на носок, а затем опуская заднюю часть стопы. На первых порах он привычно приземлялся на пятку, как при ходьбе, но при увеличении количества тренировок появилась боль в подвздошно-большеберцовом тракте (под коленкой). И спортивный ортопед посоветовал освоить бег на мысках.

Интересно, что советское поколение 20 и более лет назад бегало правильнее, нежели современные бегуны. С кроссовками в СССР была беда, и основной беговой обувью были кеды на низкой подошве. Приземляться в кеде на пятку больно, и бегуны рефлекторно бежали с приземлением на носок. Если вы обратите внимание на то, как бегают маленькие дети, вы увидите — они бегут на носочках, потому что это естественнее для прямоходящего примата. Современные технологии, пружинящие подошвы и высококачественные кроссовки расхолаживают.

Впрочем, бегать можно и «на носок», и «на стопу» и «на пятку». Последний способ чреват проблемами, поскольку удар через прямую ногу передается непосредственно на коленный сустав. Тем не менее, если научиться делать это мягко, перекатом, то это хороший способ разгрузить икроножные мышцы, устающие во время длительных забегов.

Важнейшую роль играет выбор обуви. Значимый фактор при покупке кроссовок — характер пронации и супинации стопы. Пронация — это механизм амортизации: когда мы опускаем ногу на землю, стопа становится более плос­кой, принимая нагрузку. Супинация — обратный процесс, активная фаза отталкивания и соответствующие изменения в стопе. В процессе движения стопа изменяет свое положение, поворачиваясь внутрь; угол поворота в идеале должен составлять порядка 15°. Это называется нейтральной пронацией. Если угол меньше — человек является гипопронатором, у него обычно очень высокий подъем стопы; если больше — гиперпронатором, и он склонен к плоскостопию. В зависимости от показателя пронации кроссовки могут быть нейтральными (neutral), поддерживающими (support) или контролирующими (control). Подходящие кроссовки минимизируют нагрузку на стопу во время бега, компенсируя фактор пронации.

Помимо травм суставов и мышц, есть еще набор неприятностей, о которых не думают новички. Во‑первых, при выборе кроссовок нужно понимать, что большой палец ни при каких условиях не должен касаться переднего края обу­ви. Распространенная травма при ошибочном выборе кроссовок — сбитые ногти, так что брать лучше на размер больше. Во‑вторых, как ни странно, — проблемной точкой являются… соски. Их натирает пропотевшей тканью футболки (у женщин — бюстгальтером), так что для пробежек более 20 км соски стоит заклеивать. Впрочем, почитав необходимую литературу, записав свой бег на видео и посмотрев на него со стороны, а также применяя регулярно несколько несложных упражнений, технику можно и нужно скорректировать. Если соблюдать правила, то бег — это сплошная польза. Для мышц, сердца, легких, даже костей и, конечно, общего физического состояния. Если не броситься в омут с головой и не испортить себе все удовольствие на первой же безграмотной тренировке.

Гаджеты, гаджеты

Фото Первый гаджет бегуна — это трекер. Он помогает оценивать тренировки. Трекером может служить даже бесплатное приложение, использующее датчики смартфона для сбора данных о частоте шагов, пройденном расстоянии, маршруте и темпе бега. Но чаще это специальные часы со встроенным пульсометром или возможностью его подключения. Заметим, что шагомер и пульсометр — это два отдельных устройства! Пульс замеряется с помощью оптических датчиков (также есть биоимпедансные датчики), которые фиксируют биение, прилегая к коже запястья или под грудью, а с недавнего времени и к ушам в форм-факторе наушников. Все данные о скорости, пульсе, дистанции, частоте шага можно синхронизировать с телефоном или компьютером: это позволяет составлять графики бега, тренировок, расстояний.

Самая удивительная штука в арсенале Артема — «умные» носки Sensoria. Нет, правда, очень умные. В носки вшиты металлические полоски и датчики — один на носке, другой на пятке (причем важно не перепутать — правый и левый носки разные по форме и расположению сенсоров). На магнитную полоску каждого носка крепится небольшой гаджет, передающий данные о беге приложению в смартфоне. Необычность этого устройства заключается в том, что оно анализирует не только типовые для трекеров параметры — скорость бега, калории, — но и правильность движений. Сенсоры собирают информацию о том, как приземляется бегун, на пятку или на носок, и выдают статистику.

И конечно, парашют — практически главный герой съемки. Он цепляется к поясу и увеличивает сопротивление воздуха при беге примерно на 20%. Парашюты бывают разными, здесь — двухкупольный Casall массой 640 г. В какой-то мере парашют — это индикатор скорости бега. Если вы бежите слишком медленно и «не добираете» нагрузки, он волочится по земле, а этого допускать нельзя. Выше плеч парашют не поднимается — он спроектирован так, чтобы все время находиться примерно на уровне спины.

Очки для бега К очкам для бега особых требований нет. В первую очередь — легкость и прочность. «Я настолько про них забываю, — говорит Артем, — что раз в полчаса рукой проверяю, на мне ли они. А на Берлинском марафоне я забыл их надеть — и точно так же проверял. И удивлялся, обнаруживая, что их нет». Кинезиотейпинг Для восстановления мышц можно применять компрессионную экипировку и кинезиотейпы — специальные эластичные ленты на клеевой основе, которые накладываются на подверженные нагрузкам области и разгружают их. В принципе, кинезиотейпинг используется чаще всего для лечения при травмах различного характера, но и здоровым сухожилиям и мышцам на первых порах профилактика не помешает. Соревновательный вес Важный фактор — эффективный соревновательный вес. Он отличается от основного: иногда нужно искусственно похудеть для того, чтобы не тащить на себе неработающие части организма, особенно жирок. Чем больше дистанция, тем меньший нужен соревновательный вес. Спринтеры вроде Усейна Болта огромны, подобны машинам, поскольку им нужны взрывные мышцы для кратковременного ускорения. Стайеры-марафонцы обычно невысокие и очень худые; здесь нужна не сила, а исключительно выносливость. Правило марафона Есть правило. Любитель не бегает марафонские дистанции на тренировках. Если он заявляется на какой-либо марафон, эта дистанция — 42 км 195 м — для него первая (если он до того бегал другие марафоны — вторая, третья). Но никогда она не становится второй относительно тренировок; на них пробегают обычно максимум 80% от спортивной дистанции. Но если любитель решился на ультрамарафон, то тогда ключевой становится дистанция, которую он собирается преодолеть, и классический марафон может стать просто длинной тренировкой. Связано это с тем, что марафон — это экстремальная нагрузка, которая может потребовать длительного отдыха или восстановления. Организм расходует больше энергии, чем в принципе может себе позволить в обычном режиме. Если перенапрячься на тренировке, можно провалить сам марафон, не успев восстановиться. Повторимся: это не касается профессиональных спортсменов, отработавших различные дистанции за годы тренировок. Музыка Интересно, но Артем не слушает музыку во время бега — и другим не рекомендует. Музыка оттягивает на себя внимание, и человек, у которого еще не выработаны рефлексы правильного бега и постановки стопы, механически переходит на бег, к которому привык, не обращает внимания на болезненные ощущения, на дыхание. Так что начинающим бегунам лучше искать ритм в себе, а не во внешних источниках.

А выглядит как химия…

Когда смотришь на список препаратов, которые принимает бегун, кажется, что перед нами сплошной допинг и химия. На самом деле препаратов не так и много, в основ­ном — БАД, причем взаимозаменяемые.

В первую очередь — хондропротекторы, какие врачи обычно прописывают для лечения артроза и прочих болезней суставов. Травмы суставов, повреждения хрящевой ткани — самые распространенные вещи в беговой среде, и хондропротекторы в данном случае предотвращают развитие серьезного заболевания. Они восстанавливают хрящевую ткань, подверженную во время бега силовому воздействию и склонную к микроразрывам, улучшают выработку суставной жидкости, нормализуют ее консистенцию. Проще говоря, хондропротекторы можно и не принимать, но с ними бег будет более здоровым. К типовым хондропротекторам относятся глюкозамин, хондровитин, причем покупаются они в спортивных магазинах — «аптечные» хондропротекторы имеют значительно меньшую дозировку. К слову, по результатам исследований разница между эффектом хондропротекторов и лекарств-плацебо невелика.

Потом — электролиты. Их имеет смысл использовать на длинных тренировках, когда энергия на исходе: они дают прилив сил. Содержащиеся в них натрий и калий помогают предотвратить мышечные судороги. Схоже работает, как ни странно, «Кока-кола». «Колу» пьют прямо во время марафона вместо воды — сахар также позволяет крат­ко­вре­мен­но воспрянуть духом и телом.

Потом — магнерот, панангин, милдронат. Все это различные варианты препаратов, восполняющих недостаток магния, необходимого для различных процессов в организме — выработки энергии, синтезе белков, усвоении глюкозы и т. д. Суть в том, что любые спортивные нагрузки требуют повышенного расхода полезных веществ — и потому искусственное их восполнение с помощью препаратов необходимо. С этими же целями бегуны принимают рыбий жир, кошмар нашего детства.

Не подпрыгивать! Многие бегают, подпрыгивая, то есть расходуя энергию на подъем тела вверх, а не на толчок вперед. На это тоже стоит обращать внимание — максимальное количество энергии должно использоваться именно для горизонтального перемещения. Это не ощущается на малых дистанциях, но на марафоне потери энергии складываются в ощутимую усталость, которой можно было бы избежать.

И к профессионализму

Трудно поверить, но человек выносливее любого животного. В максимальном ускорении он уступает множеству зверей, но в плане бега на значительные расстояния быстрее даже лошади, не говоря уже о «спринтерах» типа гепарда. Человек при должной подготовке может пробегать гигантские расстояния с короткими перерывами на сон. Более того, у человека самые развитые из всех животных ягодичные мышцы (те, что у большинства людей прячутся под жирком пониже спины) — именно они выполняют львиную долю работы во время бега. Впрочем, работает весь организм.

В общем, не стоит воспринимать бег как «вышел из дома и побежал». К бегу нужен системный подход — и тогда он становится как интересным (по крайней мере, возникает желание поездить и побегать по различным городам, собрать медали разных забегов), так и полезным для организма. Нужно правильно подобрать обувь, грамотно подходить к графику тренировок, научиться правильно бежать, совмещать бег с функциональными тренировками для развития различных групп мышц (тут особенно функционален тренажер, известный как петли TRX). И постепенно вы втянетесь. И захотите пробежать марафон. Или супермарафон. Жизнь — это же бег, бег, бег.

Статья «Беговая секта» опубликована в журнале «Популярная механика» (№8, Август 2015).