Как освоить бег босиком и избежать ошибок новичка
В последнее время босоногий бег быстро набирает популярность. Не буду долго распинаться о его преимуществах – если вы читаете эту статью, то уже что-то слышали. А если не слышали, то легко найдете нужные источники и прочитаете – Яндекс в помощь. Скажу лишь, что переход на босоногий бег лично мне помог избавиться от болей в коленях и бедрах при беге. Мне сейчас 44 и я активно бегаю весь теплый сезон.
Что такое босоногий бег
Босоногий бег, он же естественный бег, он же босой бег, он же бег в минималистической обуви – это наиболее древняя форма бега, которую использовали еще наши первобытные предки.
По большому счету, он состоит в одном отличие от того, как бегает большинство цивилизованных людей: когда стопа приземляется, земли сначала касается не твердая пятка, а плюсна – мозолистое утолщение стопы за пальцами. При этом задействуются пружиняющие свойства стопы, а жесткого касания земли пяткой не происходит – за счет этого, как заметили спортивные физиологи, при таком методе бега меньше ударная нагрузка на суставы и позвоночник. Вот почему босым бегом могут заниматься даже пожилые люди.
Обувь для бега босиком
Пуристы считают, что бегать надо совсем босиком. Однако с той же пользой можно бегать в определенной обуви. Вот несколько подходящих вариантов:
- кроссовки-«пятипалки»,
- легкие кеды,
- гуарачи,
- тонкие сандалии.
Все эти виды обуви не мешают имитировать естественное движение стопы при беге. Главное, чтобы туфли или сандалии имели следующие свойства:
- иметь тонкую подошву без амортизации и утолщения под пяткой,
- при этом быть свободной и не стеснять движений стопы.
Подготовительные упражнения
Главная ошибка, которую допускают большинство новичков – с энтузиазмом броситься на дорожку в парке или на стадионе и намотать несколько километров без подготовки. Беда в том, что если вы всю жизнь бегали с опорой на пятку в амортизированной обуви, то мышцы, использованные при беге босиком, атрофировались и их надо подтренировать.
Кроме этого, надо приобрести рефлекс правильной опоры на носок, иначе вы иногда по привычке будете пропускать жесткий удар пяткой по земле.
Поэтому начать лучше с некоторых подготовительных упражнений, в первую очередь с бега на месте. В этом упражнении опираться на пятку чисто физически невозможно, и вы постепенно привыкаете приземляться на носок.
Дополнительные упражнения
- бежать, вращаясь вокруг своей оси по часовой стрелке и против часовой стрелки,
- бег задом наперед,
- бег правым и левым плечом вперед.
Чередуйте эти упражнения с короткими забегами лицом вперед, стараясь сохранить тот же способ приземления.
Меры предосторожности
- Начинайте с небольших дистанций.
- В первых тренировках сделайте упор на подготовительные упражнения, а сам кросс может быть всего километр или даже полкилометра.
- За первый месяц можно увеличить дистанцию до 2-4 км, следя за тем, чтобы не перетренироваться. После этого можно уже и потестить более серьезную дистанцию, например, «десяточку».
Опасно ли бегать босиком
Я бегаю таким способом уже почти 15 лет. Окружающих я все еще удивляю и люди регулярно задают два вопроса: зачем я это делаю и не боюсь ли я стекляшек.
И очень удивляются, когда слышат мой ответ. Да, за 15 лет я несколько раз получал занозу в стопу, но ни разу (постучу по дереву) я не повредил стопу более серьезно.
А вот когда я раньше бегал в обуви, то два или три раза жестоко пропорол стопу гвоздем прямо через подошву. Кроме этого, у меня несколько раз бывали подвороты стопы. Сейчас со мной это иногда происходит – обычно в холодную погоду, когда я все же надеваю обувь. Но гораздо реже.
Так что если заинтересовались, пробуйте и приятных вам пробежек.